Mỗi ngày, hàng nghìn phụ nữ đổ mồ hôi khi tập gym, cố gắng đạt được thân hình lý tưởng. Nhiều người kiệt sức với chế độ ăn kiêng khắt khe, hủy hoại sức khỏe. Khu vực dễ gặp vấn đề nhất là dạ dày, đặc biệt là ở phụ nữ sau khi sinh con. Quá trình lắng đọng mô mỡ ở vùng này diễn ra nhanh hơn nhiều so với việc loại bỏ nó. Nhưng để đạt được thành công, chỉ cần thực hiện đúng một bộ bài tập tại nhà phù hợp sẽ loại bỏ mỡ thừa và làm phẳng bụng là đủ.
Để tập luyện, bạn sẽ cần một tấm thảm và quần áo thể thao rộng rãi. Sử dụng âm nhạc yêu thích của bạn để thêm nhịp điệu và nâng cao tâm trạng của bạn.
Một tập các bài tập cho bụng phẳng
BÀI TẬP 1: VUI LÒNG
Nằm ngửa trên thảm, gập hai chân ở khớp gối, bàn chân ấn chặt xuống sàn. Chắp tay lại và đặt chúng ở phía sau đầu. Bây giờ từ từ nâng phần thân trên của bạn lên ngang tầm vai và hạ xuống một cách nhẹ nhàng.
Trong trường hợp này, nên quan sát nhịp thở: nâng lên khi hít vào, hạ xuống khi thở ra. Bắt đầu 10 lần trong 2 bộ. Sau đó tăng dần tải.
BÀI TẬP 2: NÂNG LEGG TỪ TƯ THẾ NẰM
Nhiệm vụ này sẽ ngược lại với nhiệm vụ trước. Giữ nguyên trạng thái, đưa hai tay ra sau đầu. Nâng hai chân lên và kéo chúng bằng đầu gối về phía ngực sao cho đùi song song với sàn. Đầu tiên, hít vào, trong khi nâng lên, thở ra. Số lần hành quyết là mười, hai lần.
BÀI TẬP 3: GIẶT CHÉO CHÂN
Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sau đầu. Lần lượt nâng chi dưới bên phải của bạn, uốn cong ở đầu gối và kéo nó về phía khớp khuỷu tay của bàn tay trái. Sau đó đổi chân tay. Nhịp điệu của bài tập phải nhanh và tràn đầy năng lượng. Thực hiện mười lần trong ba cách tiếp cận.
BÀI TẬP 4: CHÂN ĐẨY TỪ TƯ THẾ NẰM
Nằm ngửa, hai tay đặt trên đầu, hai chân thẳng. Tiếp theo, đồng thời nâng chi trên và chi dưới của bạn lên, cố gắng dùng tay chạm tới đầu ngón chân. Đây là một nhiệm vụ tuyệt vời để loại bỏ mỡ bụng và làm săn chắc cơ bụng của bạn.
BÀI TẬP 5: PLANK
Đặt hai tay lên khuỷu tay và cẳng tay, đặt các ngón chân xuống sàn, cúi đầu xuống, nếu không cổ bạn sẽ nhanh chóng bị làm việc quá sức. Ở tư thế này, hãy đứng lâu nhất có thể. Sau đó lăn sang một bên, tựa vào một cẳng tay và một bên bàn chân. Tiếp theo, thay đổi vị trí. Với mỗi phiên, hãy tăng lượng thời gian ở vị trí này.
BÀI TẬP 6: Uốn cong chịu tải
Chúng ta đứng thẳng, đặt hai chân ngang vai, cầm một quả tạ trên tay, nếu không có có thể thay thế bằng chai nước. Nâng nó lên trên đầu bằng cánh tay thẳng và uốn cong nhẹ nhàng sang trái và phải, đồng thời giữ nguyên tư thế nghiêng kéo dài này trong vài giây; bạn sẽ cảm thấy căng ở cơ bụng bên. Thực hiện mười đến mười lăm lần uốn cong mỗi hướng;
BÀI TẬP 7: NÂNG LEGG TỪ TƯ THẾ NGỒI
Đối với hoạt động này, bạn sẽ cần một chiếc ghế có tựa lưng. Ngồi thẳng, đặt lòng bàn tay lên thành ghế và nâng đầu gối lên ngang ngực. Giữ nguyên tư thế này một lúc, hạ chân xuống. Số lần thực hiện là mười, hai cách tiếp cận.
BÀI TẬP 8: NÂNG THÂN TỪ TƯ THẾ NẰM
Nằm xuống thảm tập thể dục, duỗi hai tay qua đầu. Tiếp theo, đồng thời nhấc chân và thân trên lên. Hình dạng của vị trí cơ thể phải có hình dấu kiểm. Việc bơm này được thực hiện theo một nhịp điệu đặc biệt, không nhanh nhưng cũng không chậm. Thực hiện mười lần trong hai cách tiếp cận. Để vùng bụng không bị đau sau khi tập, sau khi hoàn thành nhiệm vụ này, bạn hãy nằm sấp, duỗi hai tay về phía trước đồng thời nhấc chân và thân lên, cố gắng duỗi cơ thể tốt nhất có thể.
BÀI TẬP 9: NÂNG LEGG TỪ TƯ THẾ NGỒI
Ngồi trên thảm, chống hai tay ra sau lưng, khép hai chân lại, nhấc chân thẳng lên và giữ ở tư thế này càng lâu càng tốt. Sau đó quay trở lại vị trí trước đó của bạn. Thực hiện hai hoặc ba cách tiếp cận.
BÀI TẬP 10: SỬ DỤNG VÒNG HULAH
Vòng đai là trợ thủ đắc lực để tạo vòng eo thon gọn đẹp tại nhà. Hãy nhớ rằng để thực hiện các bài tập hula Hoop, bạn cần mặc quần áo dày nếu không muốn có vết bầm tím trên cơ thể sau khi tập.
Cách tăng hiệu quả của bài tập
QUY TẮC #1
Trước khi bắt đầu giảm cân ở vùng bụng, bạn cần tìm hiểu nguyên nhân khiến mỡ thừa tích tụ ở vùng đặc biệt này trên cơ thể. Vì trước hết bạn cần tác động đến nguyên nhân, vì nếu không thì hiệu quả đạt được sẽ chỉ tồn tại trong thời gian ngắn. Những lý do phổ biến nhất: chế độ ăn uống dư thừa carbohydrate và chất béo, ít hoạt động thể chất, trao đổi chất chậm, mang thai và sinh con.
Đầu tiên, bạn cần xem xét lại chế độ ăn uống của mình và cố gắng ăn nhiều thực phẩm giàu protein - ức gà, trứng, thịt bò, phô mai ít béo. Cơ thể cần chất xơ - tại sao nên ăn nhiều rau củ quả tươi. Nên ăn theo lịch trình: khẩu phần nhỏ, cứ 2 giờ một lần. Một yếu tố không thể thiếu khác trong quá trình giảm cân chính là nước. Bạn cần uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể và đẩy nhanh quá trình giảm cân. Không ăn đồ ăn nhanh hoặc đồ ăn nhẹ không lành mạnh.
QUY TẮC #2
Di chuyển nhiều hơn và chúng ta không nói về các môn thể dục dụng cụ đặc biệt hoặc tập luyện trong phòng tập thể dục. Thời gian ở nhà hoặc tại nơi làm việc nên bao gồm những khoảng thời gian hoạt động thể chất cao: đi cầu thang bộ thay vì sử dụng thang máy; dọn dẹp căn hộ của bạn thường xuyên hơn; Đừng lười đến văn phòng bên cạnh trong văn phòng để trực tiếp giao giấy tờ thay vì giao cho người khác.
Nhiều người có một lý do: Tôi không có thời gian, tôi luôn ở chỗ làm. Ở đây, bạn cũng có thể tìm ra lối thoát - bạn có thể đi bộ vài điểm dừng đến và về từ nơi làm việc, điều này sẽ giúp bạn tiếp thêm năng lượng và cải thiện tâm trạng.
QUY TẮC #3
Thông thường các cô gái tập thể dục tại nhà bỏ bê việc khởi động toàn bộ cơ thể, bắt đầu ngay với việc rèn luyện cơ bắp. Điều này là sai! Bạn cần khởi động và làm săn chắc toàn bộ cơ thể để việc giảm cân có hiệu quả. Năm đến mười phút là đủ cho việc này. Bạn có thể thay thế bước khởi động này bằng việc chạy bộ nhẹ nhàng, bơi lội trong hồ bơi hoặc khiêu vũ.
QUY TẮC #4
Đừng ảo tưởng rằng bụng phẳng sẽ xuất hiện chỉ sau vài buổi tập. Bạn không chỉ cần cố gắng và tin tưởng vào bản thân mà còn phải đủ kiên nhẫn khi giảm cân.
Chỉ cần thực hiện bốn mươi phút mỗi ngày là đủ và không khiến bản thân kiệt sức khi tập luyện kéo dài hai giờ, nhưng bạn cần thực hiện việc này thường xuyên và không được bỏ qua.
Tất cả các bài tập bụng nên được thực hiện không phải vì tốc độ mà vì chất lượng. Nếu bạn làm mọi thứ với tốc độ nhanh, bạn chỉ có thể bị bong gân và đau đớn. Bạn cần căng cơ dần dần - càng chậm thì hiệu quả càng lớn. Số lượng nhiệm vụ và cách tiếp cận được thực hiện tăng lên theo ngày khi các cơ đã quen với cùng một tải trọng.
Để tin tưởng vào bản thân, hãy ghi nhật ký và đo vòng eo của bạn ba ngày một lần để vui mừng trước thành công của mình.
QUY TẮC #5
Bạn cần tập thể dục vào buổi sáng, trước khi ăn sáng; nếu đầu ngày không có tác dụng thì ít nhất hai đến ba giờ sau khi ăn. Đừng bận tâm đến những nhiệm vụ đơn giản; càng phức tạp thì càng hiệu quả.
QUY TẮC #6
Tốt hơn là nên tập luyện cùng một lúc, tốt nhất là mỗi ngày. Trong trường hợp cực đoan, ba đến bốn lớp một tuần là đủ. Thực hiện các nhiệm vụ cho đến khi cơ bắp của bạn cảm thấy ngứa ran và mệt mỏi. Và tất nhiên, đừng quên chế độ ăn kiêng và uống rượu.
Điều quan trọng là phải tin tưởng vào bản thân, có thái độ tình cảm và nhớ rằng đây không phải là một quá trình tức thời và đòi hỏi nỗ lực và thời gian.
Chống chỉ định
- Thời kỳ mang thai - vì trong giai đoạn bất thường này của cuộc đời người phụ nữ, bạn không thể thực hiện các bài tập cho cơ bụng, vì điều này mà tử cung có thể trở nên săn chắc và mọi thứ sẽ kết thúc rất tồi tệ.
- Bệnh soma. Nhiều bệnh có thể chống chỉ định cho việc giảm cân và tập luyện cường độ cao, chẳng hạn như: các bệnh về đường tiêu hóa, thận, hệ tim mạch, đái tháo đường, bệnh lý về hệ cơ xương.
- Thời gian phục hồi sau can thiệp phẫu thuật, bệnh truyền nhiễm nặng. Lúc này, cơ thể cần được hỗ trợ thêm chứ không cần giảm cân.